ORIENTAÇÕES GERAIS PARA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

A alimentação adequada e a prática de atividades físicas são a base para uma vida saudável.

De forma geral, devemos priorizar o consumo de alimentos in natura, saudáveis e livres de agrotóxicos, tais como frutas e vegetais, cereais integrais, leite desnatado e derivados do leite desnatado, carnes brancas sem a pele, castanhas, e óleos vegetais como o azeite em pequena quantidade para o preparo dos alimentos, evitando alimentos processados ou ultraprocessados, açúcar e farinhas brancas, gorduras saturadas e trans e consumo excessivo de sódio e álcool.

A necessidade de calorias que você precisa ingerir varia com a sua idade, peso e nível de atividade física. Não é exatamente o que está escrito nos rótulos das embalagens de alimentos.

Fique atento aos tamanhos das porções para evitar o consumo excessivo de calorias e consequente ganho de peso. Caso necessário, procure um médico ou nutricionista para orientação de um programa alimentar personalizado para que você não apenas tenha uma alimentação saudável, mas também consiga manter o peso desejado.

Coma devagar, em ambientes calmos, longe da televisão e dos computadores. Dê atenção ao seu horário de alimentação. Cozinhe em panelas não aderentes para evitar o excesso de óleo no preparo dos alimentos.

Comer de 3/3 horas não é essencial para uma alimentação saudável, mas também não faz mal para saúde. Algumas pessoas se sentem bem com várias pequenas refeições e outras fazem apenas três refeições diárias. O que importa é o que você prefere para seu dia a dia. Desde que coma de forma saudável, com a distribuição adequada dos nutrientes e não exagere na ingestão de calorias você é quem escolhe. Existem exceções, mas no geral esta dica vale para todos.

A melhor dieta é aquela a qual somos aderentes em longo prazo. Dietas da moda, exóticas, de difícil manutenção raramente levam a uma perda de peso sustentada.

Carboidratos, glúten e leite não são vilões, óleo de coco não só não emagrece como também pode fazer mal se consumido em grandes quantidades, não existe nada que sugira que água com limão leve a qualquer estímulo ao seu metabolismo, entre tantas outras informações sem qualquer evidência científica de benefícios que encontramos na mídia.

O que emagrece não é um tipo específico de dieta e sim o déficit calórico que se atinge. Deve-se ficar atento para que seja saudável e não apenas com baixas calorias. Para perder e manter peso atividade física é essencial também.

Mantenha-se hidratado ao longo de todo o dia.

Pare de fumar! Não deixe de procurar um médico caso tenha dificuldade em parar por conta própria, existem tratamentos para te ajudar.

Tente reduzir o nível de estresse no dia a dia, durma bem e lembre-se de fazer atividades físicas regularmente!

FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES

Consuma frutas, verduras e legumes frescos todos os dias. Coma a maior variedade de frutas possível e dê preferência para as frutas das estações, que em geral são mais saborosas.

Dica antiga e excelente: coloque muitas cores de vegetais no prato. São alimentos ricos em fibras, vitaminas e essenciais para uma dieta saudável.

Mesmo pacientes portadores de diabetes (que não tenham outras restrições, como insuficiência renal) podem comer qualquer fruta, o que importa é que também não se coma em excesso.

Prefira o consumo da fruta que do suco de fruta concentrado, pois eles podem ser muito calóricos e levar também a ganho de peso. Em geral as frutas da época são mais gostosas e mais baratas, vale a pena se informar.

CEREAIS

Os cereais fazem parte de uma dieta saudável e não é necessário nem recomendável cortar seu consumo.

Prefira sempre os cereais integrais, ricos em fibra: pães, arroz, macarrão e farinhas integrais. Estes alimentos são ricos em fibra e contribuem para nossa saúde.

Evite os cereais e farinhas brancos e refinados. Vários estudos recentes já mostraram prejuízo para a saúde com o consumo excessivo deste tipo de alimento

CARNES

Prefira o consumo de carnes brancas, retire a pele das aves e prefira as preparações assadas, grelhadas ou cozidas.

Tente ingerir peixes ao menos 2 vezes por semana, e de preferência os ricos em Omega 3 como o salmão e a truta. Outras opções saudáveis para ingestão de proteínas é o consumo de proteína vegetais como o feijão, soja, lentilhas ou grão de bico. Evite carnes vermelhas, mas se for consumi-las prefira os cortes mais magros possíveis.

Evite carne de porco, cordeiro, embutidos, salsichas, linguiças, salames, bacon, torresmo e as gorduras evidentes de carnes vermelhas.

Outras opções para ingestão de proteínas é o consumo de proteína vegetais como o feijão, soja, lentilhas ou grão de bico.

LEITE E DERIVADOS

Prefira sempre o leite e os derivados do leite desnatado ou com no máximo 1% de gordura: leite desnatado, iogurte desnatado, queijos brancos (ricota, cottage ou frescal light são boas opções). Evite manteiga, creme de leite, leite condensado, queijos amarelos ou ricos em gordura.

Tente ingerir 3 a 4 porções de leite por dia: 1 porção de leite equivale a 1 copo de leite desnatado de 200 ml ou 1 copo de iogurte desnatado de 200 ml ou 1 fatia média de queijo branco. Isso vai te ajudar no consumo adequado de cálcio na dieta. Se tiver intolerância à lactose existem várias opções de derivados do leite sem lactose no mercado para os pacientes portadores de intolerância a lactose. A intolerância a lactose existe, porém a alergia à proteína do leite ocorre raramente na população. Se você não se sente bem com a ingestão de leite e derivados converse com seu médico para que ele avalie exames que possam confirmar estes diagnósticos.

Nossas maiores fontes de cálcio são os derivados do leite. Alguns vegetais realmente possuem bastante cálcio, porém a fração absorvida é pequena e raramente é suficiente para suprir nossas necessidades diárias.

GORDURAS

As gorduras também são importantes para nosso organismo, mas por serem alimentos com maior quantidade de calorias por grama você deve ficar atento às quantidades consumidas, mesmo das gorduras boas e necessárias para nosso organismo.

Use óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas ou monossaturadas para o preparo dos alimentos, tais como o azeite, óleo de linhaça, óleo de girassol e canola, mas sempre em pequenas ou moderadas quantidades.

Evite alimentos ricos em gorduras saturadas: carne vermelha gorda, carne de porco, cordeiro, pele de aves, banha, creme de leite, manteiga, leite integral, queijos gordurosos, derivados de leite integral, óleo de coco. Evite alimentos ricos em gorduras trans: elas elevam seu colesterol ruim, o LDL e reduzem o colesterol bom, o HDL, e com isso aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares como infarto, angina e derrame. Além disso, aumenta o risco de diabetes.

Os óleos parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gordura trans nos alimentos. Alimentos ricos em gorduras trans e que devem ser evitados: bolos, biscoitos (principalmente recheados, mas mesmo outros tipos doces ou salgados), sorvetes, salgadinhos de pacote, salgados fritos ou assados, pizzas, salsicha, linguiça, frituras, margarinas sólidas.

AÇÚCAR E BEBIDAS ADOÇADAS COM AÇÚCAR

Evite mesmo o consumo de açúcar, e se for consumir que seja em pequenas quantidades. Evite o uso de bebidas adoçadas com açúcar tais como refrigerantes e sucos de pacotes. São calorias vazias, apenas engordam e fazem mal para a saúde e não ajudam na saciedade.

Para saber se um alimento que você está comprando tem açúcar, avalie com cuidados, nos rótulos, as listas de ingredientes, porque açúcar tem vários “nomes” e é fácil você se enganar: açúcar, açúcar cristal, açúcar mascavo, açúcar invertido, açúcar de confeiteiro, mel, melado, melaço, glicose, dextrose, maltose, maltodextrina, sucrose (não é sucralose!!!), xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, açúcar ou caldo de cana, suco de frutas concentrado, rapadura.

Cuidados com produtos que tem escrito na embalagem termos como “fit”, “light”, “diet”. Um exemplo é uma marca de açúcar que se apresenta como fit, mas que tem uma mistura de sucralose (um adoçante não calórico) com sacarose: porém em 2,5 g do produto há 2,49 g de açúcar e apenas 0,4% de adoçante. E é bem mais caro. Como opções, caso não consiga comer o alimento natural, você pode usar os adoçantes não calóricos nas quantidades permitidas para adoçar suas preparações. São considerados seguros a Stevia, Xilitol e Sucralose.

SAL

O consumo excessivo de sódio leva a hipertensão arterial, e é fator de risco para doenças cardiovasculares, insuficiência renal, osteoporose e câncer de estômago.

Limite o consumo de sódio a 2300 mg por dia. Fique atento aos rótulos dos alimentos industrializados (que podem conter muito sal) e prefira os que tenham baixo teor de sódio. 1 colher de chá de sal contém 2300 mg de sódio, que é o máximo recomendado para o consumo diário.

Atletas profissionais ou amadores engajados em programas intensos de treinamento e que tenha sudorese excessiva podem apresentar perda excessiva de sódio e necessitar de um consumo maior, porém são casos específicos que devem ser discutidos com o médico e nutricionista que o acompanham. Não há diferenças importantes entre os diversos tipos de sal encontrados no mercado em relação ao consumo de sódio. Sal marinho, sal de mesa, sal do Himalaia são bastante parecidos em relação ao conteúdo de sódio.

O sal marinho é obtido direto da evaporação da água do mar e geralmente não é processado ou é minimamente processado, e por isso retém traços de outros minerais como magnésio, potássio, cálcio e outros nutrientes. O sal de mesa é processado para ter uma textura mais fina e mais fácil de usar para cozinhar.

Do ponto de vista de saúde não há vantagens em se consumir um ou outro sal, porque os minerais necessários são todos fornecidos em quantidades adequadas em uma alimentação equilibrada.

Dicas para reduzir o consumo de sódio no dia a dia:
Use outros temperos como alho, cebola, ervas, pimentas e vinagres para temperar e dar mais sabor aos alimentos.

Não adicione sal a sua alimentação, não leve o sal para a mesa.

Drene e lave os grãos enlatados antes de usá-los, com isso você reduz em até 40% o teor de sódio destes alimentos.

Faça preparações assadas ou grelhadas, que retém mais o sabor do alimento.

ÁLCOOL

O consumo de bebidas alcoólicas nunca deve ser estimulado. Se for consumir que seja com moderação.

De forma geral, não se deve passar de 1 dose (30ml) de destilado, 1 taça (100 ml) de vinho ou 1 lata de cerveja (350 ml) por dia para mulheres e 2 doses de destilado, 2 taças de vinho ou 2 latas de cerveja por dia para homens.

Entretanto estudos recentes sugerem que mesmo o consumo de pequenas quantidades de álcool está associado a vários problemas de saúde, inclusive a alguns tipos de câncer e sugerem que o risco só é nulo naqueles que não consomem nenhuma quantidade.

Além disso, o álcool contribui para sua ingestão de calorias e pode atrapalhar sua dieta caso esteja planejando perder peso. Atletas profissionais ou amadores podem ter redução da sua performance com o consumo excessivo de álcool: ele suprime a oxidação de gordura, prejudica o metabolismo energético no exercício, compromete a regulação da temperatura corporal e atrapalha muito na concentração e na técnica da atividade esportiva. Este efeito prejudicial pode se manter por várias horas mesmo que os sinais e sintomas de intoxicação por álcool tenham passado. Além disso, há dificuldade para recuperação do glicogênio muscular e redução da capacidade de reidratação no pós-exercício.