Orientações Gerais para alimentação saudável

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A alimentação adequada e a prática de atividades físicas são a base para uma vida saudável.

De forma geral, devemos priorizar o consumo de alimentos in natura, saudáveis e livres de agrotóxicos, tais como frutas e vegetais, cereais integrais, leite desnatado e derivados do leite desnatado, carnes brancas sem a pele, castanhas, e óleos vegetais como o azeite em quantidade moderadas para o preparo dos alimentos, evitando alimentos processados ou ultraprocessados, açúcar e farinhas brancas, gorduras saturadas e trans e consumo excessivo de sódio e álcool.

A necessidade de calorias que você precisa ingerir varia com a sua idade, peso e nível de atividade física. Não é exatamente o que está escrito nos rótulos das embalagens de alimentos.

Caso necessário procure um médico ou nutricionista para orientação de um programa alimentar personalizado para que você não apenas tenha uma alimentação saudável, mas também consiga manter o peso desejado.

Coma devagar, em ambientes calmos, longe da televisão e dos computadores. Dê atenção ao seu horário de alimentação. Cozinhe em panelas não aderentes para evitar o excesso de óleo no preparo dos alimentos. Mantenha-se hidratado ao longo de todo o dia.

Comer de 3/3 horas não é essencial para uma alimentação saudável, mas também não faz mal para saúde. Algumas pessoas se sentem bem com várias pequenas refeições e outras fazem apenas três refeições diárias. O que importa é o que você prefere para seu dia a dia. Desde que coma de forma saudável, com a distribuição adequada dos nutrientes e não exagere na ingestão de calorias você é quem escolhe. Existem exceções, mas no geral esta dica vale para todos.

A melhor dieta é aquela a qual somos aderentes em longo prazo. Dietas da moda, exóticas, de difícil manutenção raramente levam a uma perda de peso sustentada.

O que emagrece não é um tipo específico de dieta e sim o déficit calórico que se atinge. E para perder e manter a perda de peso a atividade física é essencial.

Fuja de modismos: carboidratos, glúten e leite não são vilões, óleo de coco não só não emagrece como também pode fazer mal se consumido em grandes quantidades, não existe nada que sugira que água com limão leve a qualquer estímulo ao seu metabolismo, entre tantas outras informações sem qualquer evidência científica de benefícios que encontramos na mídia.

E tente reduzir o nível de estresse no dia a dia, durma bem. Isso também vai ajudar.

FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS:

Coma uma grande variedade de frutas, verduras e legumes frescos todos os dias.
Dica antiga e excelente: coloque muitas cores de vegetais no prato.
Dê preferência para os vegetais típicos das estações, que em geral são mais saborosos.
Prefira a fruta e não o suco de fruta concentrado.

CEREAIS

Prefira sempre os cereais integrais, ricos em fibra: pães, arroz, macarrão e farinhas integrais.
Evite os cereais e farinhas brancos e refinados. Vários estudos recentes já mostraram prejuízo para a saúde com o consumo excessivo deste tipo de alimento.

CARNES

Prefira o consumo de carnes brancas e sem a pele e preparações assadas, grelhadas ou cozidas.
Tente ingerir peixes ao menos 2 vezes por semana, de preferência os ricos em Omega 3 como o salmão e a truta.
Evite carnes vermelhas, mas se for consumi-las prefira os cortes mais magros possíveis.
Evite carne de porco, cordeiro, embutidos, salsichas, linguiças, salames, bacon, torresmo e as gorduras evidentes de carnes vermelhas.

LEITE E DERIVADOS

Prefira sempre o leite e os derivados do leite desnatado ou com no máximo 1% de gordura: leite desnatado, iogurte desnatado, queijos brancos (ricota, cottage ou frescal light são boas opções).
Evite manteiga, creme de leite, leite condensado, queijos amarelos ou ricos em gordura.

Tente ingerir 3 a 4 porções de leite por dia: 1 porção de leite equivale a 1 copo de leite desnatado de 200 ml ou 1 copo de iogurte desnatado de 200 ml ou 1 fatia média de queijo branco. Isso vai te ajudar no consumo adequado de cálcio na dieta. Se tiver intolerância à lactose existem várias opções de derivados do leite sem lactose no mercado para os pacientes portadores de intolerância a lactose.

A intolerância a lactose existe, porém a alergia a proteína do leite ocorre raramente na população. Se você não se sente bem com a ingestão de leite e derivados converse com seu médico para que ele avalie exames que possam confirmar estes diagnósticos.
Nossas maiores fontes de cálcio são os derivados do leite. Alguns vegetais realmente possuem bastante cálcio, porém a fração absorvida é pequena e raramente é suficiente para suprir nossas necessidades diárias.

GORDURAS

Use óleos vegetais ricos em gorduras poli-insaturadas ou monossaturadas para o preparo dos alimentos, tais como o azeite, óleo de linhaça, óleo de girassol e canola, mas sempre em pequenas ou moderadas quantidades para não adicionar calorias em excesso a sua dieta (as suas necessidades calóricas diárias variam com seu peso, idade e nível de atividade física).

Evite alimentos ricos em gorduras saturadas: carne vermelha gorda, carne de porco, cordeiro, pele de aves, banha, creme de leite, manteiga, leite integral, queijos gordurosos, derivados de leite integral, óleo de coco.
Evite alimentos ricos em gorduras trans: elas elevam seu colesterol ruim, o LDL e reduzem o colesterol bom, o HDL, e com isso aumentam o risco de desenvolver doenças cardiovasculares como infarto, angina e derrame. Além disso, aumenta o risco de diabetes mellitus.
As gorduras trans estão presentes de forma natural em alguns alimentos de origem animal (alimentos como carnes gordas e leite integral, por exemplo). E elas também podem ser criadas de forma artificial por processos que adicionam hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para que eles fiquem mais sólidos.
Os óleos parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gordura trans nos alimentos. Confira os rótulos dos alimentos e evite os que tenham gorduras trans em seus ingredientes.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras trans e que deverão ser evitados: bolos, biscoitos (principalmente recheados, mas mesmo outros tipos doces ou salgados), sorvetes, salgadinhos de pacote, salgados fritos e assados, pizzas, salsicha, linguiça, frituras, margarinas sólidas.

AÇÚCAR E BEBIDAS QUE CONTENHAM AÇÚCAR

Evite mesmo o consumo de açúcar porque comprovadamente faz mal.
Evite o uso de bebidas adoçadas com açúcar tais como refrigerantes e sucos de pacotes. São calorias vazias, apenas engordam, fazem mal para a saúde e não ajudam na saciedade.

Para saber se um alimento que você está comprando tem açúcar, avalie com cuidados, nos rótulos, as listas de ingredientes, porque açúcar tem vários “nomes” e é fácil você se enganar: açúcar, açúcar cristal, açúcar mascavo, açúcar invertido, açúcar de confeiteiro, mel, melado, melaço, glicose, dextrose, maltose, maltodextrina, sucrose (não é sucralose!), xarope de milho rico em frutose, xarope de malte, açúcar ou caldo de cana, suco de frutas concentrado, rapadura.

Cuidados com produtos que tem escrito na embalagem termos como “fit”, “light”, “diet”. Um exemplo é uma marca de açúcar que se apresenta como fit, mas que tem uma mistura de sucralose (um adoçante não calórico) com sacarose: porém em 2,5 g do produto há 2,49 g de açúcar e apenas 0,4% de adoçante. E é bem mais caro.
Como opções, caso não consiga comer o alimento natural, você pode usar os adoçantes não calóricos nas quantidades permitidas para adoçar suas preparações. São considerados seguros Stevia, Xilitol e Sucralose.

SÓDIO

O consumo excessivo de sódio leva a hipertensão arterial e é fator de risco para doenças cardiovasculares, insuficiência renal, osteoporose e câncer de estômago.

Limite o consumo de sódio a 2300 mg por dia. Fique atento aos rótulos dos alimentos industrializados (que podem conter muito sal) e prefira os que tenham baixo teor de sódio.
1 colher de chá de sal contém 2300 mg de sódio, que é o máximo recomendado para o consumo diário.

Algumas pessoas tem medo de que a restrição importante de sal faça mal para a saúde. Porém o nosso corpo precisa de apenas 500 mg de sódio por dia (o equivalente a ¼ de uma colher de chá) para funcionar adequadamente e poucas pessoas chegam perto deste consumo, então esta não deve ser uma preocupação. Não há evidencias de que comer menos de 1500 mg de sal por dia faça mal para a maior parte de população (exceções podem existir para pacientes com insuficiência cardíaca).

Atletas profissionais ou amadores engajados em programas intensos de treinamento e que tenha sudorese excessiva podem apresentar perda excessiva de sódio e necessitar de um consumo maior, porém são casos específicos que devem ser discutidos com o médico e nutricionista que o acompanham.

Não há diferenças importantes entre os diversos tipos de sal encontrados no mercado em relação ao consumo de sódio. Sal marinho, sal de mesa, sal do Himalaia são bastante parecidos em relação ao conteúdo de sódio.

O sal marinho é obtido direto da evaporação da água do mar e geralmente não é processado ou é minimamente processado, e por isso retém traços de outros minerais como magnésio, potássio, cálcio e outros nutrientes. O sal de mesa é processado para ter uma textura mais fina e mais fácil de ser usado para cozinhar.

Do ponto de vista de saúde não há vantagens em se consumir um ou outro sal, porque os minerais necessários são todos fornecidos em quantidades adequadas em uma alimentação equilibrada.

DICAS PARA REDUZIR O CONSUMO DE SÓDIO

Use outros temperos como alho, cebola, ervas, pimentas e vinagres para dar mais sabor aos alimentos .
Não adicione sal ao alimento após seu preparo, não leve o saleiro para a mesa.
Drene e lave os grãos enlatados antes de usa-los, com isso você reduz em até 40% o teor de sódio destes alimentos.
Cozinhe arroz, massas e outros alimentos com pouco sal.
Faça preparações assadas ou grelhadas, que retém mais o sabor do alimento.
Use alimentos ricos em potássio (se não tiver contraindicação para eles!): batatas, vegetais verdes, tomates, feijões, iogurte desnatado, laranjas, bananas. O potássio pode conter o efeito do sódio e reduzir a pressão. Mas como sempre nada de excessos!

ÁLCOOL

O consumo de bebidas alcoólicas não deve ser estimulado. Se for consumir que seja com moderação.

NÃO SE RECOMENDA O CONSUMO DE QUALQUER QUANTIDADE DE BEBIDA ALCOÓLICA, PORÉM CASO DECIDA CONSUMIR.

De forma geral, não se deve passar das seguintes quantidades de consumo por dia:

Para mulheres: 1 dose (30ml) de destilado, 1 taça (100 ml) de vinho ou 1 lata de cerveja (350 ml)
Para homens 2 doses (60 ml) de destilado, 2 taças (200 ml) de vinho ou 2 latas de cerveja (700 ml) por dia

Entretanto estudos recentes sugerem que mesmo o consumo de pequenas quantidades de álcool está associado a vários problemas de saúde, inclusive a alguns tipos de câncer e sugerem que o risco só é nulo naqueles que não consomem nenhuma quantidade.

Além disso, o álcool contribui para sua ingestão de calorias e pode atrapalhar sua dieta caso esteja planejando perder peso.

Atletas profissionais ou amadores podem ter redução da sua performance com o consumo excessivo de álcool: ele suprime a oxidação de gordura, prejudica o metabolismo energético no exercício, compromete a regulação da temperatura corporal e atrapalha muito na concentração e na técnica da atividade esportiva. Este efeito prejudicial pode se manter por várias horas mesmo que os sinais e sintomas de intoxicação por álcool tenham passado. Além disso, há dificuldade para recuperação do glicogênio muscular e redução da capacidade de reidratação no pós-exercício.